ILE PIĆ TEJ WODY ?

Nie zliczę ile to razy czy to moi znajomi w trakcie luźnych rozmów ze mną czy klienci w trakcie konsultacji pytają ile tej wody powinni pić w ciągu doby? Jest to bardzo ważne pytanie ! Nie mniej ważne niż dostosowanie kaloryki diety i wartości makroskładników. 

Gdy zaczynasz współprace ze mną czy to w formie online czy na żywo - wypełniasz obszerną ankietę. Jednym z nim jest pytanie "ile samej wody spożywasz w ciągu doby" jest też pytanie o ilość ogólnego spożycia płynów (herbat, kaw, napojów itp)

Często w trakcie rozmów słyszę "ja to pije dużo wody" więc ja jak zwykle dociekliwy - Dużo to znaczy ile? i zazwyczaj pada pytanie - no takie 1,5 litra to będzie - czasem może mniej ale jednak dużą butelkę to wypije...

Może i było by to dużo jeśli rozmawiałbym z chłopakiem 15 letnim ważącym 50 kg i nie uprawiającym żadnego wysiłku w ciągu dnia... choć i tutaj nawet można by polemizować. Sęk w tym, że powyższe odpowiedzi słyszę często od dorosłych ludzi ważącym w przedziale 80 - 100 kg , trenującymi 3-4 razy w tygodniu i często mających nawet prace fizyczną... jednym słowem - dramat.

Dosyć tego wstępu... ile w takim razie powinniśmy pić tej wody? Poniżej przedstawię Wam dwie najbardziej słuszne z mojego punktu widzenia i doświadczenia trenerskiego schematy, które zazwyczaj stosuję u swoich podopiecznych. Nie bez powodu użyłem słowa "schematy" bo są to tylko wstępne schematy od których z biegiem prowadzenia podopiecznego robię poprawki. Dlaczego ?

Dlatego, że na ilość spożywania przez nas wody nie będzie wpływać tylko ... wiek, waga, ilość wysiłku w ciągu dnia. Dochodzi tutaj jeszcze sporo innych zmiennych tj:skład ciała, obciążenie stresem, temperatura otoczenia np ilość kalorii oraz poszczególnych makroskładników, które spożywamy, ilość błonnika w diecie oraz kolejna bardzo ważna sprawa jak perystaltyka jelit.

Nawet jak weźmiemy pod uwagę te wszystkie zmienne pozostaje nam jeszcze rozpisać zawartość wody w konwencjonalnej postaci i tej zawartej w innych rodzajach płynów , mleko, soki, zupy a także owoce i warzywa, które same w sobie również zawierają wodę.

DWA SCHEMATY

Przechodząc już do wspomnianych schematów. Pierwszy z nich stosuje zazwyczaj u osób które są osobami początkującymi lub średnio zaawansowanymi. Przy czym nie mówię tutaj o stażu treningowym, ale o ogólnej mojej indywidualnej ocenie danej osoby w której w skład wchodzi wiele czynników plus wnioski z konsultacji i ankiety*

SCHEMAT PIERWSZY (osoby początkujące i średnio zaawansowane)*

KOBIETY

30 - 45 ml / kg masy ciała 

MĘŻCZYŹNI

35 - 55 ml / kg masy ciała

Przy czym w tym wypadku, jeśli ktoś "miał problem" ze spożywaniem wody i był przykładem osoby z początku artykułu to zaczynamy zwiększać ją stopniowo. Średnio o 250 ml co tydzień. Nie powinnismy zwiększać natychmiastowo ponieważ możemy doprowadzić do "rewolucji żołądkowych", tymczasowych bo tymczasowych, ale po co?

Różnice dolnej i górnej granicy są zmiennymi takimi jak właśnie rodzaj pracy - fizyczna czy siedząca, obciążeniem stresem oraz temperatura otoczenia. Zazwyczaj oscylujemy i tak przy wartościach pośrednich.

SCHEMAT DRUGI (osoby zaawansowane)

Schemat ten stosuje u osób zaawansowanych lub u osób które chcą przygotować sylwetkę by móc konkurować z zawodnikami sportów sylwetkowych. Tutaj też nie wchodzi w grę tylko zwykły staż treningowy, lecz to co powyżej i moja indywidualna ocena na podstawie ankiety czy konsultacji.

KOBIETA I MĘŻCZYZNA

Dni treningowe

1 ml wody na każdą kilokalorię w diecie pochodzącą z węglowodanów i tłuszczy

+ 1,5 ml wody na każdą kilokalorię pochodzącą z białka

Dni nietreningowe

To samo minus 10 % całości

W pierwszym schemacie nie podawałem przykładu bo każdy z Was doskonale potrafi sobie obliczyć. Jednak z uwagi, że ten jest troszkę bardziej skomplikowany. Podam przykład:

Białko - 300 gramów (czyli 1200 kcal)

Węglowodany - 500 gramów (czyli 2000 kcal)

Tłuszcze - 70 gramów (czyli 630 kcal)

Kilokalorie z węglowodanów i t tłuszczy razem: 2000 + 630 = 2630 kcal x 1 ml = 2630 ml wody

Kilokalorie z białka:1200 kcal x 1,5 ml = 1800 ml wody

RAZEM: 2630 ml + 1800 ml = 4430 ml wody w Dni treningowe oraz 3987 ml wody w dni nietreningowe

Wartości są oczywiście przybliżone (nie pijemy co do 1 ml ;)

Jak pewnie zauważycie w każdym schemacie używam pojęcia "woda/wody" a kilka akapitów wyżej wspominałem również o rozłożeniu płynów na konwencjonalną wodę a inne rodzaje płynów. W moim przypadku wartości mililitrów wody bardziej przyjmują wartości całkowitej ilości płynów w ciągu doby aniżeli wody. Dopiero poźniej biorąc pod uwagę samą dietę poszczególnych klientów rozkładam resztę. Zazwczyaj z podanych wartości jakieś 70 % jest samej wody a reszta uzupełniana innymi rodzajami płynów.

A Wy ile wody pijecie na dobę? podzielcie się w komentarzach :)

Podobał Ci się artykuł ? Chcesz więcej takich i innych informacji. Chętnie podziele się z Tobą moim doświadczeniem a w podziękowaniu możesz " postawić mi kawę" :) 

WIEDZA

SKLEP

© 2023 by MUSCLE KLINIK TRENER PERSONALNY  

- MICHAŁ KAROLCZYK

SOCIAL MEDIA

KONTAKT

KONTO

MENU

REGULAMINY